🦓 Ćwiczenia Ze Sztangą Dla Pań

Ćwiczenia na ławeczce skośnej. Istnieją dwa rodzaje ławeczki skośnej: łamana i prosta. Na łamanej wykonuje się ćwiczenia najczęściej na siedząco, a najpopularniejszym z nich jest wyciskanie na klatkę na ławeczce skośnej. Wykonuje się je ze sztangą (jak na poniższym zdjęciu) lub z hantlami. fot. Ćwiczenia ze sztangą w pozycji leżącej należą do jednych z najbardziej efektywnych i popularnych form rozwijania mięśni. Aby taki trening był w pełni bezpieczny, niezbędny jest odpowiedni sprzęt. Szeroki wybór modeli dostępnych na rynku gwarantuje, że każdy użytkownik znajdzie produkt odpowiedni dla swoich potrzeb. Ruchy ze sztangą na siłowni stanowią bazę podstawowych ćwiczeń wykorzystywanych do rozwoju mięśni. W tym artykule przedstawię Wam najpopularniejsze z nich. W siłowniach istnieją zajęcia fitness, na których należy ćwiczyć ze sztangą. Są one przeznaczone dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Możliwość pracy unilateralnej i wyrównywanie dysbalansu mięśniowego. Trening z hantlami pozwala łatwo we własnym zakresie rozpoznać problemy siłowe, które są maskowane w przypadku treningu ze sztangą. Trenując z hantlami od razu rozpoznamy która z rąk jest silniejsza, co z kolei pozwoli nam “nadgonić” słabszą stronę. Ćwicząc ze sztangą możemy ukierunkować się na każdą partię mięśni. Kulturyści wykonujący body building mają do perfekcji opanowane ćwiczenia najmniejszych partii mięśni. Stanowi to także niezwykłą zaletę dla pań, które trenują rekreacyjnie i chcą pracować nad wybrany mięśniami. Ćwiczenia ze sztangą na pośladki to ważny element treningu. Ćwiczenia obejmują przysiady i unoszenia. Zobacz, jak je wykonać. Szrugsy ze sztangą to ćwiczenie zamienne dla szrugsów ze sztangielkami i na maszynie, pozwalające skupić się na górnej i środkowej części mięśnia czworobocznego. Budowa i funkcje mięśni Mięsień czworoboczny składa się z kilku części, jednak szrugsy ze sztangą za plecami aktywują głównie jego górne włókna. Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz. Sztangę trzymaj z tyłu na barkach. Krok 3. Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka. Krok 4. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej. Krok 5. Z wdechem wykonaj przysiad Hack przysiad ze sztangą - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Hack przysiad ze sztangą dla mężczyzny to 126 kg. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie. OxzAp. iStockPopchnij Siłownię Ze Sztangą I Ilustrację Wektorową Fitness Młodej Atrakcyjnej Kobiety Wykonującej Ćwiczenia Treningowe Ze Sztangą Doskonałe Muskularne Sportowe Ciało Młodej Dorosłej Dziewczyny Trenującej - Stockowe grafiki wektorowe i więcej obrazów Aktywny tryb życiaPobierz tę ilustrację wektorową Popchnij Siłownię Ze Sztangą I Ilustrację Wektorową Fitness Młodej Atrakcyjnej Kobiety Wykonującej Ćwiczenia Treningowe Ze Sztangą Doskonałe Muskularne Sportowe Ciało Młodej Dorosłej Dziewczyny Trenującej teraz. Szukaj więcej w bibliotece wolnych od tantiem grafik wektorowych iStock, obejmującej grafiki Aktywny tryb życia, które można łatwo i szybko #:gm1409311221$9,99iStockIn stockPopchnij siłownię ze sztangą i ilustrację wektorową fitness młodej atrakcyjnej kobiety wykonującej ćwiczenia treningowe ze sztangą, doskonałe muskularne sportowe ciało młodej dorosłej dziewczyny trenującej. – Stockowa ilustracja wektorowaPopchnij siłownię ze sztangą i ilustrację wektorową fitness młodej atrakcyjnej kobiety wykonującej ćwiczenia treningowe ze sztangą, doskonałe muskularne sportowe ciało młodej dorosłej dziewczyny trenującej. - Grafika wektorowa royalty-free (Aktywny tryb życia)OpisPopchnij siłownię ze sztangą i ilustrację wektorową fitness młodej atrakcyjnej kobiety wykonującej ćwiczenia treningowe ze sztangą, doskonałe muskularne sportowe ciało młodej dorosłej dziewczyny wysokiej jakości do wszelkich Twoich projektów$ z miesięcznym abonamentem10 obrazów miesięcznieNajwiększy rozmiar:Wektor (EPS) – dowolnie skalowalnyID zbioru ilustracji:1409311221Data umieszczenia:20 lipca 2022Słowa kluczoweAktywny tryb życia Ilustracje,Autorytet Ilustracje,Ciało ludzkie Ilustracje,Ciężary Ilustracje,Czynność ruchowa Ilustracje,Dieta Ilustracje,Dorosły,Gestykulować Ilustracje,Grafika wektorowa Ilustracje,Hantel Ilustracje,Horyzontalny Ilustracje,Idylliczny Ilustracje,Ilustracja Ilustracje,Kobiety Ilustracje,Kosmetyki Ilustracje,Kulturystyka Ilustracje,Lekkoatleta Ilustracje,Lekkoatletyka Ilustracje,Pokaż wszystkieCzęsto zadawane pytania (FAQ)Czym jest licencja typu royalty-free?Licencje typu royalty-free pozwalają na jednokrotną opłatę za bieżące wykorzystywanie zdjęć i klipów wideo chronionych prawem autorskim w projektach osobistych i komercyjnych bez konieczności ponoszenia dodatkowych opłat za każdym razem, gdy korzystasz z tych treści. Jest to korzystne dla obu stron – dlatego też wszystko w serwisie iStock jest objęte licencją typu licencje typu royalty-free są dostępne w serwisie iStock?Licencje royalty-free to najlepsza opcja dla osób, które potrzebują zbioru obrazów do użytku komercyjnego, dlatego każdy plik na iStock jest objęty wyłącznie tym typem licencji, niezależnie od tego, czy jest to zdjęcie, ilustracja czy można korzystać z obrazów i klipów wideo typu royalty-free?Użytkownicy mogą modyfikować, zmieniać rozmiary i dopasowywać do swoich potrzeb wszystkie inne aspekty zasobów dostępnych na iStock, by wykorzystać je przy swoich projektach, niezależnie od tego, czy tworzą reklamy na media społecznościowe, billboardy, prezentacje PowerPoint czy filmy fabularne. Z wyjątkiem zdjęć objętych licencją „Editorial use only” (tylko do użytku redakcji), które mogą być wykorzystywane wyłącznie w projektach redakcyjnych i nie mogą być modyfikowane, możliwości są się więcej na temat obrazów beztantiemowych lub zobacz najczęściej zadawane pytania związane ze zbiorami ilustracji i wektorów. Morderczy trening domatora oparty na super seriach. Potrenuj tym sposobem przez sześć tygodni a zwiększysz siłę i masę mięśniową. Kto twierdzi, że w domu nie można zrobić morderczego treningu, po którym nie ma się siły chodzić po schodach? Nigdzie nie jest powiedziane, że ciężko ćwiczyć można jedynie na profesjonalnej siłowni. Jeśli jednak należysz do tych szczęśliwców, którzy posiadają i używają domowy sprzęt treningowy, to osiągnięcie tak potrzebnej wysokiej intensywności treningów, może być czasami trudne do uzyskania. Przedstawimy tutaj wysoko intensywny trening, który w porównaniu z wieloma programami ćwiczeniowymi, nawet tymi przeznaczonymi do wykonywania w klubie, może być bardziej skuteczny. Ćwiczący w domu wiedzą, że dodatkowym warunkiem jest to, aby trening mógł być zrobiony szybko i nasz program także to spełnia. Ławeczka z regulowanym oparciem, sztanga, trochę talerzy i para rozkładanych hantli – to wszystko, czego potrzeba do przetrenowania każdej grupy mięśniowej w dwóch, trwających po 45 minut, sesjach treningowych, i to bez wychodzenia z domu. No, prawie wszystko. Nie jest to żaden byle jaki trening obwodowy. Wymaga głębokiego wewnętrznego nastawienia. Wysoka intensywność uzyskiwana jest poprzez złożone ćwiczenia, wspaniałe do rozwoju mięśni i kształtowania sylwetki. Aby uzyskać optymalne wyniki w stosunkowo krótkim czasie, wykorzystamy piekielną moc superserii – formy ćwiczeń opartej na jednej z treningowych Zasad Weidera, polegającej na łączeniu w pary ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe. Przykładem może być wykonanie serii na triceps, a zaraz potem na biceps. Kiedy jedna grupa jest ćwiczona, druga jest rozciągana, co oznacza mniejsze przerwy na odpoczynek i to, że możesz ciągle ćwiczyć z pełną intensywnością. Po każdej super serii zrób 30-90 sekund odpoczynku, podczas którego możesz złapać oddech i ustawić następne ćwiczenie. Kluczem jest być w ciągłym ruchu. Super serie, oprócz oszczędzania czasu i dostarczania pokaźnej dawki intensywności, pomagają w zachowaniu entuzjazmu i koncentracji przez cały trening. Co więcej, po kilku tygodniach możesz przeobrazić swoją sylwetkę tak, że innym opadną szczęki. Jesteś gotowy stawić czoła temu wyzwaniu? DZIEŃ 1 TRENING W SUPER SERIACH Barki i kark Super seria 1: Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie barków ze sztangą 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 2: Wzniosy bokiem w opadzie 2 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 8-12 powtórzeń Klatka i grzbiet Super seria 3: Podciąganie sztangi 3 serie 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 4: Wyciskanie sztangi na ławce 2 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangielki jednorącz 2 serie 8-12 powtórzeń Dół i góra brzucha Super seria 5: Podciąganie kolan siedząc 2 serie 20 powtórzeń Spięcia 2 serie 20 powtórzeń Przykład: Wykonaj 8-12 ruchów wyciskania sztangielkami, potem natychmiast bez odpoczynku zrób 8-12 powtórzeń unoszenia barków ze sztangą – to jest jedna superseria. Następnie odpocznij przez 30-90 sekund i powtórz cały układ. Kiedy już skończysz trzy takie superserie (łącznie z serią rozgrzewkową), przejdź do następnego zestawu superserii – wzniosów bokiem w opadzie i podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Czas trwania: 45 minut, częstotliwość: 1-2 razy na tydzień Barki: Wyciskanie sztangielek ponad głowę Usiądź na ławeczce z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Trzymaj sztangielki na zewnątrz barków, z palcami dłoni skierowanymi do góry, a łokciami – do podłogi. Wyciskaj sztangielki łukiem, bezpośrednio ponad głowę, a potem opuść do pozycji startowej. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi ponad głowę Kark: Unoszenie barków ze sztangą Chwyć sztangę oburącz nachwytem lub jedną ręką nachwytem a drugą podchwytem, aby pomóc sobie przy dużym ciężarze. Ruch jest prosty – w górę i w dół. Nie wykonuj krążenia barkami. Nie daje to żadnego dodatkowego bodźca mięśniom, a jedynie zwiększa ryzyko kontuzji. Unoś barki przy wyprostowanych rękach najwyżej jak potrafisz, tak jakbyś chciał swoimi „kapturami” dotknąć uszu. Ćwiczenie alternatywne: unoszenie barków ze sztangielkami Barki/kark: Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Pochyl tułów do przodu i unieś lekko głowę do góry, aby utrzymać wygięty grzbiet. Trzymaj sztangielki w obu dłoniach, przy stopach. Mając nieco ugięte i przez cały czas zablokowane łokcie, unoś sztangielki szerokim tukiem na zewnątrz, aż znajdą się na wysokości barków. Ruch nastawiony jest tutaj na tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie alternatywne: Wznosy bokiem stojąc – na boczne aktony mięśni naramiennych. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Trzymaj sztangę w dłoniach rozstawionych na szerokość barków (węższy uchwyt wywołuje niepotrzebne naprężenia w nadgarstkach). Stojąc wyprostowany, z lekko wygiętym dołem grzbietu, unoś sztangę do wysokości barków, utrzymując cały czas łokcie nad gryfem. Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Weź do rąk sztangielki i połóż się na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 30-45 stopni. W pozycji startowej twoje łokcie powinny być skierowane do podłogi, palce dłoni – do przodu, a sztangielki – usytuowane na zewnątrz barków . Wyciskaj sztangielki łukiem do góry, bezpośrednio nad górnymi partiami klatki. Nie pozwól, aby w górze sztangielki się zderzały. Opuszczaj je ruchem kontrolowanym. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia Mając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl tułów do przodu pod kątem 60 stopni i schwyć sztangę dłońmi (nachwytem) na szerokości barków. Podczas podciągania sztangi prosto do brzucha, trzymaj głowę podniesioną do góry i wygięty ku podłodze dół grzbietu. Przez całą serię trzymaj nogi lekko ugięte w kolanach i nie pozwalaj, aby między kolejnymi powtórzeniami sztanga dotykała do podłogi. Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangi w opadzie podchwytem Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc Połóż się na poziomej ławce i chwyć sztangę w rozstawie dłoni nieco większym od szerokości barków. Następnie unieś sztangę znad stojaków i opuść ją prosto w dół, do klatki. Przez cały czas trwania ruchu trzymaj łokcie skierowane na zewnątrz. Po lekkim dotknięciu do klatki, wyciskaj sztangę z powrotem do góry, mając stopy oparte o podłogę, a dół grzbietu – o ławkę. Nie wybijaj ciężaru z klatki i nie rób tzw. mostka. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi na ławce skośnej Grzbiet: Podciąganie sztangielki jednorącz Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała chwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką weź sztangielkę. Bez wykonywania skrętów ciałem, podciągaj sztangielkę do góry, przy tułowiu. Twój łokieć powinien poruszać się po prostym torze i w szczytowym punkcie ruchu wskazywać sufit. Nie pozwól sztangielce dotykać do podłogi przed zakończeniem serii. Brzuch; Podciąganie kolan siedząc Usiądź na końcu ławki, ze stopami podniesionymi i wyprostowanymi przed siebie, a tułowiem lekko pochylonym do tyłu. Podczas przyciągania kolan do klatki pochylaj się nieco do przodu, aby lepiej odczuwać napięcie mięśni brzucha, głównie w dolnych partiach. Ćwiczenie alternatywne: spięcia odwrotne Brzuch: Spięcia Ćwiczenie można wykonywać tak jak w opisie lub jak na zdjęciu obok. Połóż się na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, Dłonie spleć z tyłu, na głowie. Oderwij łopatki od podłogi i, napinając przy tym mięśnie brzucha, unieś górę tułowia. Przez moment przytrzymaj napięte skurczowo mięśnie brzucha i zwolnij ucisk. Nie pozwól, aby łopatki zetknęły się z podłogą przed zakończeniem serii. Ćwiczenie alternatywne: spięcia skośne (w poprzek tułowia), spięcia przy wyprostowanych nogach DZIEŃ 2 TRENING W SUPER SERIACH Uda i pośladki Super seria 1: Przysiad ze sztangielkami 4 serie 8-15 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12 powtórzeń Super seria 2: Przysiad wykroczny ze sztangą 2 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem 2 serie 8-12 powtórzeń Bicepsy i tricepsy Super seria 3: Francuskie wyciskanie ze sztangielką 3 serie 8-12 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 4: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc 2 serie 8-12 powtórzeń Prostowanie przedramion ze sztangielką do tyłu 2 serie 8-12 powtórzeń Przedramiona i łydki Super seria 6: Uginanie nadgarstków 2 serie 12-20 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc 2 serie 12-20 powtórzeń Przykład: Zrób 8-15 powtórzeń przysiadu ze sztangielkami i natychmiast przejdź do wykonywania 8-12 ruchów martwego ciągu rzymskiego. To jedna super seria. Odpocznij 30-90 sekund i powtórz cały proces. Kiedy już zrobisz cztery takie super serie (łącznie z rozgrzewką), przejdź do kolejnego układu super seryjnego, składającego się z przysiadów wykrocznych i unoszenia podudzi ze sztangielką w leżeniu przodem. Uda: Przysiady ze sztangielkami Stań wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W każdej dłoni po obu stronach tułowia trzymaj sztangielkę o umiarkowanym ciężarze. (Jeśli trzeba, użyj pasków na nadgarstki). Opuszczaj ciało, jak przy normalnym przysiadzie, pozwalając sztangielkom zbliżać się prostym, niczym nie blokowanym torem, do podłogi. Prawidłowy sposób robienia przysiadu polega na tym, aby w momencie, kiedy jest się w pozycji zbliżonej do tej, jaką przybieramy siadając na krześle, pozwolić biodrom przesunąć się do tyłu. Jednocześnie nie pozwól kolanom wysuwać się przed stopy. W dolnym punkcie ruchu twoje uda powinny być równoległe do podłogi lub jeszcze bardziej zgięte. Z tej pozycji unoś się do góry, wypychając cały ciężar z pięt i przenosząc jednocześnie biodra do przodu, aż do uzyskania całkowicie wyprostowanej sylwetki. Uda/pośladki: Martwy ciąg na prostych nogach Stań prosto, na nogach lekko ugiętych w kolanach, trzymając sztangę nachwytem, przy dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Trzymając podniesioną głowę, wyprostowane ręce, nogi (ale nie zablokowane) oraz dolny odcinek grzbietu, pochylaj się w biodrach do przodu, pozwalając poruszać się gryfowi do dołu, w bliskim sąsiedztwie nóg, aż poniżej kolan. Powracając do pozycji stojącej, wypychaj biodra do przodu. Uda/pośladki: Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem Unoszenie podudzi – zamiast podnośnika maszyny między kostkami trzymasz sztangielkę Połóż się twarzą do dołu na ławeczce, tak aby kolana wystawały za jej krawędź. Umieść sztangielkę między stopami i trzymaj je złączone razem przez cały czas trwania serii. Z pozycji wyprostowanych nóg uginaj podudzia w kierunku pośladków, napinając mięśnie tylnych partii ud. W końcowej fazie ruchu przytrzymaj przez moment mięśnie w pełnym napięciu, po czym zwolnij ucisk. Aby mieć lepsze ułożenie nóg, możesz zechcieć podłożyć sobie pod biodra zwinięty ręcznik. Uda/pośladki: Przysiad wykroczny ze sztangą Ponieważ przysiady wykroczne wymagają mniejszego obciążenia, niż przysiady zwykłe, powinieneś być w stanie założyć samemu sobie na barki załadowaną talerzami sztangę (jeśli nie potrafisz, użyj do tego ćwiczenia sztangielek). Stojąc wyprostowany, wysuń do przodu jedną nogę, na 60-90 cm, i zrób na niej przysiad, aż do momentu, gdy ugięcie w kolanie osiągnie około 90 stopni. W tym czasie twoja druga noga pozostaje cały czas prawie wyprostowana, zbliżając się kolanem do podłogi na minimalną odległość paru centymetrów. Z przysiadu ponownie wróć do pozycji startowej, wypychając ciężar z pięty wysuniętej do przodu stopy. Następnie zmień nogę, na której robisz przysiad, lub wykonaj najpierw całą serię jedną, a dopiero potem – drugą nogą. Ćwiczenie alternatywne: przysiad wykroczny ze sztangielkami Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Stań prosto, trzymając łokcie mocno przy bokach tułowia. Równym ruchem unoś sztangę od ud w górę, do klatki. W tym ćwiczeniu poruszają się tylko przedramiona, które zmuszają bicepsy do przejmowania obciążenia, zaś reszta ciała ma pozostawać nieruchoma. Nie pozwól, aby w szczytowym punkcie ruchu twoje łokcie przesuwały się do przodu i dawały tym samym szansę bicepsom na odpoczynek, co w rezultacie czyni ruch łatwiejszym. Nie kołysz tułowiem, żeby pomóc sobie w dźwiganiu sztangi do góry. Tricepsy: Francuskie wyciskanie ze sztangą lub hantlem Usiądź na ławce i unieś oburącz sztangielkę ponad głowę, podtrzymując ją za wewnętrzny talerz w taki sposób, że gryf sztangielki znajduje się między kciukiem a palcem wskazującym każdej dłoni. Mając unieruchomione ramiona przy głowie, zginaj łokcie i opuszczaj sztangielkę tak nisko, jak tylko potrafisz. Potem odwróć kierunek ruchu i napinając tricepsy unieś sztangielkę aż do pełnego wyprostu rąk. Ćwiczenie alternatywne: francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz Tricepsy: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała schwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką chwyć sztangielkę i unieruchamiając ramię (trzymane przy tułowiu prawie równoległe do podłogi), zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Unieś przedramię ze sztangielką w tył do góry, aż do całkowitego wyprostowania łokcia. Zatrzymaj w tym punkcie ruch na 1-2 sekundy, dla wywołania większego napięcia mięśniowego. Następnie opuść sztangielkę, aż przedramię stanie się prawie prostopadłe do podłogi, i zacznij nowe powtórzenie. Bicepsy: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc Usiądź na końcu ławki, weź do rąk sztangielki, trzymając je po bokach, z palcami dłoni skierowanymi do wewnątrz (neutralne ustawienie dłoni). Bez żadnego kołysania ciałem, unoś jedną ze sztangielek w kierunku barku, obracając przy tym nadgarstek na zewnątrz (supinacja). W szczytowym punkcie ruchu palce dłoni mają być skierowane do góry. Opuszczaj sztangielkę do pozycji startowej, odwracając przy tym nadgarstek do neutralnego ułożenia, a następnie zacznij ćwiczyć drugą ręką. Przedramiona: Uginanie nadgarstków Usiądź na ławce, ze sztangą trzymaną wąskim podchwytem. Pochyl się do przodu i oprzyj tak przedramiona o ławkę, aby tylko nadgarstki wychodziły poza jej krawędź. Unoś i opuszczaj gryf sztangi, uginając nadgarstki. Opuszczaj je możliwie najniżej, a potem unoś razem z gryfem sztangi najwyżej jak potrafisz. Nie pozwól, żeby podczas wykonywania tego ćwiczenia przedramiona traciły kontakt z ławeczką. Ćwiczenie alternatywne: uginanie nadgarstków ze sztangielkami Łydki: Wspięcia na palcach stojąc Stań na podkładce lub na stopniu, trzymając sztangielkę w jednej ręce, a drugą wykorzystując do utrzymania równowagi. Umieść palce stóp na krawędzi stopnia lub podkładki. Stopa powinna swobodnie zwisać. Napinając mięśnie łydki, unoś ciało do góry, a następnie opuszczaj je najniżej jak potrafisz, aby całkowicie rozciągnąć ćwiczony mięsień. Inne: wspięcia na palcach siedząc Uwaga: chociaż nie jest to super seria antagonistycznych grup mięśniowych, jest to praktyczny sposób na ćwiczenie małych mięśni. Wskazówki treningowe: Przed pierwszą regularną serią zrób rozgrzewkę, wykonując szybką pracę wydolnościową lub podskoki przez 7-10 minut. Rozpoczynając trening nowej grupy mięśniowej, powinieneś wykonać najpierw lekką serię o 15-20 powtórzeniach. Wykonuj oba ćwiczenia w układzie super serii – jedno po drugim, bez odpoczynku Przed następną super serią odpocznij 30-90 sekund. Cały czas stosuj prawidłową technikę i ścisłą kontrolę nad ruchem, zarówno w pozytywnej jak i negatywnej fazie powtórzenia. Dla zmiany tempa odwróć kolejność ćwiczeń lub zastąp je odpowiednikami. Przy ruchach wyciskania na klatkę, jeśli nie masz partnera, bezpieczniejsze są sztangielki. Wyciskając sztangę, nie zakładaj zacisków na jej końce. To na wypadek, gdybyś pozostał z gryfem leżącym na klatce. Dla rozrostu mięśni dobierz tak obciążenie, abyś mógł z nim wykonywać z trudem 10 powtórzeń. Jeśli potrafisz z łatwością zrobić 12 ruchów, zwiększ ciężar. Jeżeli możesz wykonać tylko 6 powtórzeń – trenujesz ze zbyt dużym obciążeniem. Wykonując ruchy na łydki, przedramiona, brzuch oraz niektóre na uda/pośladki ćwicz do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśniowego. Przeczytaj również: Kompletny trening w domu z hantlami Kobiety nie powinny się obawiać treningu ze sztangami. Dzięki ich odpowiedniemu wykorzystaniu można wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę Choć większości osób sztangi przede wszystkim kojarzą się z umięśnionymi mężczyznami, to ich zastosowanie jest o wiele szersze. Teraz coraz częściej są one wykorzystywane w klubach fitness dla pań. Trening pump lub przy użyciu tzw. magic bar może bowiem pomóc im już w 6 tygodni wyrzeźbić sylwetkę. Wystarczy regularne wykonywanie zestawu prostych ćwiczeń na różne partii mięśni. Obciążenie dobiera się do poziomu wytrenowania, zacząć można od 1 kg. Trening odbywa się przy muzyce, która nadaje tempo. Sztangi natomiast zdecydowanie różnią się od tych używanych na siłowni. Gryf jest lekki, dla wygody często powleczony cienką gąbką. – Trening ze sztangami jest przeznaczony dla wszystkich. Wiadomo, że ze sztang na siłowni najczęściej korzystają mężczyźni, ale sztangi fitnessowe i zajęcia typu pump są przede wszystkim dla kobiet, natomiast obie te formy są dobre dla obu płci, wszystko zależy od celu treningowego – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Michał Kowalski, trener personalny CityFit. Niezależnie od tego, czy wykonuje się przysiady, wypady czy uginanie ramion, powinno się pamiętać o stabilizacji tułowia. Trening z wykorzystaniem sztang przynosi wiele korzyści. Do każdej partii mięśni trzeba tylko dopasować odpowiednie obciążenie. – Możemy rozbudować nasze mięśnie, możemy wzmocnić nasze ciało, wyrzeźbić je, możemy zrobić trening cardio, bo taką samą intensywność możemy uzyskać, pracując właśnie ze sztangami, czyli dosyć duża liczba powtórzeń, krótkie przerwy między seriami, ale ten ciężar jest relatywnie niski – tłumaczy Michał Kowalski. Metodyka ćwiczeń ze sztangami jest tak rozbudowana, że właściwie można ją ukierunkować na każdą partię mięśni. – Bardzo dobrym przykładem są te ćwiczenia, które wykonują kulturyści, czyli ćwiczenia body buildingowe. Oni mają do perfekcji opanowane ćwiczenie nawet najmniejszych partii mięśniowych, wtedy wykorzystują ten ciężar zewnętrzny, jakim jest sztanga. Odpowiedni zakres ruchu, odpowiednia intensywność oraz liczba powtórzeń i możemy ten mięsień idealnie rozwinąć. To jest też olbrzymia zaleta dla osób ćwiczących rekreacyjnie, np. dla pań, które chcą popracować nad wybranymi partiami mięśniowymi takimi jak obręcz biodrowa czy kończyny dolne – podkreśla Michał Kowalski. W ćwiczeniach ze sztangami ważne jest zachowanie umiaru i odpowiednie rozłożenie treningu. Zdaniem instruktorów dla osób ćwiczących rekreacyjnie w zupełności wystarczą trzy zajęcia w tygodniu. – Wtedy jest dzień przerwy między treningami, 24 do 48 godzin to jest czas, kiedy nasze mięśnie, układ kostny, więzadłowo-stawowy czy nerwowy mają szansę wypocząć. Wtedy następuje ta superkompensacja, czyli łapanie formy, czy to jest przyrost mięśni, czy rozwój siły, czy ubytek tkanki tłuszczowej. Przerwę należy robić, to jest tak samo ważny element jak sam trening – mówi Michał Kowalski. Trening zyskuje coraz większą popularność, a panie nie muszą się obawiać, że w konsekwencji będą miały sylwetkę kulturystki. – To jest popularne i bardzo mi się to podoba, bo te zajęcia są dosyć holistyczne. Rozwijają zarówno funkcje metaboliczne, jak i kształtują naszą sylwetkę, poprawiają wydolność – dodaje Michał Kowalski.

ćwiczenia ze sztangą dla pań